ZAKLADNICA BIOAKTIVNIH SNOVI V ZIMSKEM ČASU
V jesensko-zimskem času je za naše zdravje zelo pomembno, da uživamo sezonsko, lokalno pridelano in primerno zrelo sadje. Tako poskrbimo, da v telo vnesemo zadostne količine vitaminov, mineralov, aminokislin, antioksidantov, vlaknin in drugih za naše zdravje pomembnih zdravilnih učinkovin ter bioaktivnih snovi.
V jesensko- zimskem času imamo na razpolago pestro ponudbo plodov številnih vrst sadnih rastlin, ki dobro uspevajo v naših pridelovalnih pogojih, kot so raznolike sorte jabolk, hrušk, fig, sliv, namiznega grozdja in kakija. Prisotne pa so tudi sadne vrste, ki so zastopane v nekoliko manjšem obsegu pridelave, kot so na primer žižole, skorš, granatno jabolko, kutine, nashi, limone, mandarine, razne zanimive vrste in sorte jagodičja, lupinarji (mandlji, orehi, lešniki, kostanj) in arašidi. Vse omenjene vrste sadja, oreščkov in lupinarji pa so predvsem bogat vir posameznih vitaminov, mineralov, aminokislin, antioksidantov, vlaknin in za naše zdravje pomembnih zdravilnih učinkovin ter drugih bioaktivnih snovi. Za zdrav življenjski slog je zelo pomembno, da uživamo sezonsko, lokalno pridelano in zrelo sadje. Le iz zrelega sadja si lahko pripravimo tudi okusne shranke, ki jih na različne načine lahko uporabimo v kulinariki. V zimskih mesecih se lahko poslužujemo tudi globoko zamrznjenega sadja-predvsem jagodičja v katerem se v veliki meri ohranijo vse pomembnejše bioaktivne snovi.
SLIVE
Izvirajo iz Bližnjega Vzhoda in iz južnoevropskih dežel. V Evropo so jih prinesli križarji. Danes poznamo že več kot 2000 različnih vrst, ki jih delimo na evropske, azijske in zahodnoazijske. Zorijo od poletja do jeseni. Plodovi so lahko veliki in okrogli, drobni in ovalni, barva pa je od vijoličasto rdeče do rdeče rumene. Razen vitamina B 12 in biotina vsebujejo slive še vse druge vitamine iz B skupine, vitamin C, kalij, kalcij (gradnik zob in kosti), magnezij (ključen za delovanje mišic in srca), železo (pomembna sestavina krvi). So odličen pospeševalec presnove ogljikovih hidratov, blagodejno delujejo na živčevje in na odpornost proti stresnim situacijam. Pomemben je tudi delež večkrat nenasičenih maščobnih kislin v oljnati kožici plodov, kar preprečuje izsuševanje celičnih membran in vdiranje bakterij. Vsebujejo tudi visok delež vlaknin, kar pa ugodno deluje na prebavo. Zelo dobro na prebavo vplivajo tudi suhe slive, ki vsebujejo veliko sorbitola (učinek mehčanja blata), ki deluje kot osmotski diuretik. Suhe slive so v zimskem času odličen nadomestek za sladkarije in hkrati bogat vir kininske kisline (zmanjšuje vnetno reakcijo in občutljivost kože na zunanje vplive), vitamina K ( v maščobi topni vitamin, ki vpliva na strjevanje krvi), luteina, vitamina C in betakarotena. Čeprav so suhe slive sladke ne povzročajo velikega porasta glukoze v krvi.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 200 g svežih sliv
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 8 mg | 9,4 % za ženske/7,6 % za moške |
| Vitamin K | 9,6 mikrogramov | 6,8 % |
| Vitamin A | 540 mikrogramov | 4 % za ženske/3,4 % za moške |
| Kalcij | 20 mg | 2 % |
| Kalij | 285 mg | 7,3 % |
| Magnezij | 10,5 mg | 4,4 % |
| Fosfor | 21 mg | 3 % |
MALINE
Malinjak (Rubus idaeus L.) je razširjen po celotni Evropi in Aziji. Ena izmed največjih svetovnih pridelovalk je Srbija, ki letno pridela več kot 60.000 ton tega sadeža. Najbolj pogoste so rdeče maline, poznamo pa tudi črne, rumene in oranžne. Sočni plodovi maline so bogat vir vitamina A . Maline vsebujejo tudi veliko antioksidanta rutina, ki krepi ožilje v očeh in poskrbi za zadosten dotok hranilnih snovi. So tudi bogat vir C vitamina. Delujejo odvajalno in čistijo črevesje, pomagajo pri težavah z mehurjem in ledvicami ter odpravljajo zaprtost. Maline vsebujejo tudi veliko biotina (lepotni vitamin). Vloga biotina iz B kompleksa je, da prenaša po celicah žveplo, ki je odgovorno za bleščeče in bujne lase ter za napeto in prožno kožo. Ob zdravi črevesni flori človekov organizem sam izdeluje biotin. Pri pomanjkljivi in neustrezni prehrani pa se črevesna sluznica izsuši in nastaja premalo ali pa sploh nič biotina. Vsebujejo tudi elaginsko kislino-fenolno spojino, ki varuje pred rakom in preprečuje razrast rakavih celic. Sveže maline so odličen in zdrav obrok, vendar jih lahko uporabimo tudi v raznih sladicah, katerim dajejo posebno svežino, v marmeladah, sokovih in napitkih.
ROBIDE
Evropska robida (Rubus fruticosus L.) izvira iz Kavkaza in je razširjena po vsej Evropi. Največji pridelovalki v naši bližini sta Srbija in Madžarska. Temno rdeči do črni plodovi slastnih robid so bogat vir flavonoidov in drugih zdravilnih bioaktivnih snovi. So bogat vir vitamina C, ki krepi imunski sistem. Plodovi robide so bogat vir antioksidantov (karotin). Uživamo zrele plodove, ki so bogati z bioflavonoidi. Vse te snovi blagodejno delujejo na vezivna tkiva v telesu, na stene žil ter prispevajo k upočasnjenim procesom staranja. Listi in vršički robide vsebujejo eterična olja, tanine in kisline. Čaj iz listov robide blagodejno deluje na vnetja sluznice v ustni votlini in v žrelu. Zreli plodovi so zelo primerni za pripravo slastne marmelade, za želeje, sokove, sladice, sadne solate,….
RIBEZI
Grozdičja ali ribezi so rastline iz rodu Ribes in spadajo v družino kosmuljevk (Grossulariaceae). V rodu Ribes se nahaja več kot 150 vrst. Najpomembnejše so različne sorte črnega ribeza (Ribes nigrum L.), rdečega ribeza (Ribes rubrum L.) in belega ribeza. Beli ribez je mutacija rdečega ribeza in ni samostojna vrsta. Gojenje ribeza je omejeno predvsem na Evropo in Severno Ameriko. Grozdasta soplodja sestavljajo več semenske jagode. V vsaki ribezovi jagodi se nahajata 2 mg vitamina C, torej že s 35 – 40 jagodami pokrijemo dnevne potrebe po C vitaminu. Med barvili v jagodah najdemo še karotine, iz katerih v presnovi nastaja A vitamin, ki varuje naše sluznice in pospešuje presnovo. Rdeče sorte ribeza vsebujejo veliko niacina (vitamin B 3), ki je pomemben vir za delovanje živčevja. Vsebuje tudi pantotensko kislino (vitamin B 5). Poleg kalcija vsebuje ribez še veliko železa, magnezija in mangana. Sorte belega ribeza so slajše od sort rdečega ribeza. Sorte črnega ribeza pa imajo debelejšo kožico in so bolj aromatične. Uporabljamo jih predvsem za pripravo sokov, vendar lahko iz njega naredimo tudi marmelade, želeje, čaje in sirupe. Zaradi velike vsebnosti antioksidantov se uživanje plodov črnega ribeza priporoča za ljudi s kardiovaskularnimi obolenji, različnimi oblikami raka, diabetesom, osteoporozo. Poleg plodov pa so zdravilni tudi listi. Za zdravljenje revme in raznoraznih vnetij so liste črnega ribeza uporabljali že v starodavnih časih.
KOSMULJE
Izvor kosmulj je v Evropi (Ribes uva-crispasinonim je R. grossularia) in v Severni Ameriki (R. hirtellum). Ameriške sorte so bolj rodne, s trdnejšimi plodovi. Evropske sorte imajo večje plodove z bolj občutljivo povrhnjico. Plodovi kosmulj so zelo različnih barv, od zelenih, rumenih, belih in v odtenkih rdeče barve ter od črno-rdečih do roza. So dlakavi ali popolnoma goli. Po obliki so okrogli do elipsasti. Med plodovi so velike razlike tudi v velikosti jagod in grozdu. So tipično jagodičasto sadje za pripravo slastne marmelade. Dobre so surove, še posebno, ko dosežejo zlato rumeno rdečo barvo. Zreli plodovi kosmulje so bogat vir silicija (za vezivna tkiva), ki igra pomembno vlogo tudi pri razstrupljanju telesa od težkih kovin. Mikroelement silicij se ne nahaja v mesu, zato moramo majhne potrebe po tem elementu poiskati in pokriti z uživanjem rastlinske hrane. Silicij je pomemben mikroelement za stabilne celične stene in za močna in vzdržljiva vezivna tkiva. Tudi žilna obolenja lahko dolgoročno preprečimo z zadostnim uživanjem silicija. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, provitamina A, vitamina B 6 (piridoksin), biotina in vitamina C. Kosmulje vsrkajo iz tal tudi veliko pomembnih mineralov, kot sta mangan in magnezij, ki igrata pomembno vlogo pri delovanju srčno – žilnega sistema. Tudi kožica plodov je bogata z visokokakovostnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki omogočajo boljši izkoristek karotinov.
BOROVNICE
Evropska borovnica (ang. bilberry), ki jo najdemo tudi v večini slovenskih gozdov, izvira iz Evrope in jo poimenujemo tudi gozdna borovnica ali navadna borovnica. Poznamo tudi belo gozdno borovnico, ki je precej redkejša in se v večini pojavlja le v posameznih gozdovih na Finskem. Gozdna borovnica (Vaccinium myrtillus) je vrsta jagodičevja iz rodu Vaccinium. Zreli plodovi so temnomodre barve, okrogle oblike v velikosti graha in so posebno bogati s karotini, ki varujejo imunski sistem in telesne celice pred bakterijami in prostimi radikali. Vsebujejo tudi veliko C vitamina, ki nas varuje pred infekcijami in prehladi. Zaradi visoke vsebnosti taninov borovnice preprečujejo in blažijo vnetja ter uničujejo bakterije ter pospešujejo obnavljanje sluznice. Iz modrih plodov lahko pripravimo okusne sadne deserte, marmelade, dodajamo jih v jogurt, skuto,…..Na trgovskih policah največkrat najdemo Ameriško borovnico (Vaccinium cyanococcus, ang. blueberry), ki izvira iz Severne Amerike. Ker jo je mogoče gojiti in ni zahtevna za vzgojo, se je zelo razširila po svetu. Gozdne in ameriške borovnice ločimo po okusu, velikosti, obliki in prečnem prerezu plodov. Plodovi ameriške borovnice so znatno večji v primerjavi z gozdno, ob prerezu je meso bele barve, med tem ko je pri gozdni meso temno rdeče do vijolične zaradi višje vsebnosti antocianinov. Okus gozdnih borovnic je bistveno bolj intenziven v primerjavi z ameriškimi borovnicami.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 150 g svežih borovnic
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 23 mg | 21,9 % za moške/27 % za ženske |
| Vitamin K | 19,3 mg | 13,7 % |
| Vitamin A | 20 mg | 2,8 % za moške/3,3 % za ženske |
| Kalcij | 62 mg | 6,2 % |
| Kalij | 240 mg | 6,1 % |
| Železo | 1,1 mg | 6,1 % za moške/11 % za ženske |
FIGE
Figa izvira iz južne Perzije in Sirije, od koder naj bi jo Feničani in nato Grki in Rimljani prenesli do Sredozemlja. Fige sodijo med najstarejše zdravilne sadeže. Že 1500 let pr. n. št. so jih egipčanski zdravilci priporočali za uživanje. Fige vsebujejo 11 vitaminov, 14 mineralnih snovi in 14 aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Plodovi so zelo aromatični, različnih barv in oblik, sladki, mehki in prijetnega okusa. So odličen nadomestek sladicam, saj so okusne, zdrave in ne redijo. Fige so odličen vir vlaknin, kar blagodejno deluje na črevesje. Najbolje, da jih uživamo sveže, lahko pa iz njih naredimo slastno marmelado ali jih pripravimo z jogurtom, skuto ali svežimi siri. Odlični so tudi posušeni plodovi, ki jih lahko še dolgo uživamo v jesenskem in zimskem času in imajo sposobnost krepitve kosti, zniževanja krvnega tlaka, optimizacije prebave, pomoči pri hujšanju in med drugim reguliranja diabetičnih simptomov.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 200 g svežih fig
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 11 mg | 10,5 % za ženske/12,9 % za moške |
| Vitamin K | 7,05 mikrogramov | 5 % |
| Vitamin A | 23 mikrogramov | 3,8 % za ženske/3,3 % za moške |
| Kalcij | 65 mg | 6,5 % |
| Kalij | 405 mg | 10,4 % |
| Magnezij | 25,5 mg | 10,6 % |
| Fosfor | 38 mg | 5,4 % |
| Folna kislina | 9 mikrogramov | 2,2 % |
HRUŠKE
Hruške (Pyrus communis L.) so sočne, okusne in pogosto medeno sladke. Izvirajo iz Azije. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin uživanje slastnih plodov ugodno vpliva na črevesje, odpravlja zaprtje in druge nepravilnosti v prebavi ter je dober diuretik. Hruške vsebujejo veliko folne kisline, ki je pomembna za rast in nastajanje krvi. Vsebujejo tudi kalij, ki zmanjšuje količino vode v tkivih ter C vitamin, ki krepi naš imunski sistem. So odlična priloga sirom, sadnim in drugim surovin solatam. So lahko osnova številnih znanih sladic. Iz zrelih plodov lahko stisnemo visoko kakovosten sadni sok.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 150 g hrušk
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 6,7 mg | 7,9 % za ženske/6 % za moške |
| Vitamin K | 4,5 mikrogramov | 5 % |
| železo | 0,3 mg | 1,6 % za ženske/3 % za moške |
| Kalcij | 13,3 mg | 1,3 % |
| Kalij | 176 mg | 4,5 % |
| Magnezij | 10,4 mg | 4 % |
GROZDJE
Trta (Vitis sp.) iz katere pridelujemo različne sorte grozdja izvira in bližnjega vzhoda.Kožica različnih sort grozdnih jagod je bogata z balastnimi snovmi, ki pospešujejo delovanje črevesja in odpravljajo zaprtje, odvajajo vodo iz telesa, razstrupljajo in vežejo maščobe v telesu. Grozdje vsebuje vse vitamine iz B skupine, razen vitamina B 12. Grozdne jagode so bogat vir folne kisline in C vitamina. Vsebujejo veliko minerala mangana (za kosti in žlezo za ščitnico) in magnezija (za mišičje in delovanje srca) ter kalija (odvajanje vode). Grozdne jagode lahko vsestransko uporabimo tako, da z njimi obogatimo sirove plošče, sadne solate….Tudi liste trte lahko poparimo in jih napolnimo z rižem in pinjolami ali z mehkim kozjim sirom. V zgodovini so predvsem v Sredozemlju tradicionalno na prostem grozdje sušili za rozine, ki so takrat bile pomemben vir sladkorja. Danes pa rozine predstavljajo predvsem pomemben vir kalija, kalcija in železa. Lahko se uživajo surove ali kot dodatek k pecivu, raznim sladicam ali kot dodatek kakšni alkoholni pijači.
ŠIPEK
Sodi v družino rožnic ali šipkov. Bleščeče zreli rdeči plodovi so polni vitamina C in pomembnega antioksidanta likopena. Že pri starih Grkih je bil šipek cenjen kot zdravilna rastlina. Stari Grki so ga poimenovali 'sadež bogov'. Zreli temno rdeči plodovi šipka vsebujejo tudi pomemben vitamin E, ki je pomemben v boju s prostimi radikali. Vsebuje še rastlinsko obrambno snov rutin, ki pomembno vpliva na zdravje ožilja, vsebuje tudi kalcij, ki je potreben za močne kosti in zobe ter železo, ki pa pomembno vpliva na tvorbo krvi in preskrbo celice v telesu s kisikom. Bogastvo bioaktivnih snovi v šipku pospešuje delovanje žlez in pretok hormonov v telesu. Za pripravo marmelade uporabimo le dobro zrele plodove, ki jih predhodno očistimo vseh koščic in ščetinastih laskov ter jih operemo pod hladno vodo.
Viri:
-https://arhiv.onaplus.delo.si/cas-za-slive-suhe-se-bolj-zdrave-kot-sveze/
-https://aktivni.metropolitan.si/prehrana/slive-9-zdravilnih-ucinkov-sliv-in-kako-jih-posusiti/
- chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://repozitorij.uni-lj.si/Dokument.php?id=122836&lang=slv
- https://dk.um.si/Dokument.php?id=132238&lang=slv
- https://www.prehrana.si/clanek/531-borovnice
- https://dk.um.si/Dokument.php?id=129422&lang=slv
- https://www.visit-sevnica.com/hruska-navadna-pyrus-communis.html
- chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/http://www.digitalna-knjiznica.bf.uni-lj.si/dv1_fartelj_ines.pdf
- https://sl.wikipedia.org/wiki/Rozine
Pripravili:
Jana Bolčič, specialistka za zelenjadarstvo, Kmetijsko gozdarski zavod Nova Gorica
mag. Urška Klančar, specialistka za sadjarstvo in oljkarstvo, Kmetijsko gozdarski zavod Nova Gorica
Sara Spačal Dovžak, Kmetijsko gozdarski zavod Nova Gorica, Drevesnica Bilje
